Tipps
Hier gebe ich dir als schon ein wenig erfahrener Teilnehmer ein paar allgemeine hilfreiche Tipps zum Einstieg in den Triathlon und stelle dir einen Trainingsplan für Absolute Beginner über einen Zeitraum von 10 Wochen für die Sprint- und olympische Distanz zur Verfügung. Damit es klappt, musst du nur dich nur diesem Plan komplett unterwerfen und alles andere über Bord schmeißen. 😀
Spaß beiseite, natürlich soll es auch etwas Freude, nicht nur durch Betätigung und Ehrgeiz geben. Es ist dabei nicht erforderlich, jede einzelne Trainingseinheit haargenau so zu absolvieren, wie ich sie vorgegeben habe. Vielmehr solltest du das übergeordnete Ziel erkennen und kontinuierlich fitter und geübter werden, denn ich bin der Ansicht, dass einen Triathlon generell jeder halbwegs gesunde Mensch schaffen kann, der das will. Vor allem stellt es beim zeitaufwändigen Hobby Triathlon immer wieder eine Herausforderung dar, den Sport mit seinem Alltag in Einklang zu bringen sowie seine eigenen Leistungen zu verbessern. Diesen Spaß wünsche ich jedem sowie natürlich auch sonst viel Erfolg im übrigen Leben!
Philip
Tipp 1: Kontinuität schlägt Kamikaze oder langsam nährt sich das Eichhörnchen
Es wird dir sicher viel mehr bringen und dich deinem Erfolg näher, wenn du kontinuierlich in kleinen Schritten auf dein Ziel hinarbeitest. Deshalb ist es besser, jeden oder jeden zweiten Tag ein wenig zu trainieren als einmal in der Woche ganz viel. Auch für die Verletzungsanfälligkeit solltest du bedenken, dass du entweder den Umfang oder die Intensität steigern solltest. Beides gleichzeitig sorgt häufig dafür, dass du dich verletzt oder ins Übertraining gerätst. Sowohl das eine, als auch das andere werfen dich zurück und schmälern deine Leistung im Zielwettkampf. Ebenfalls bringt es dir wenig, permanent nur wild im Wettkampf-Modus herumzurennen. Vielmehr solltest du im Training in kleinen Schritten die richtigen Reize setzen, wie du deine persönliche Leistung im Wettkampf auf ein höheres Level bringen kannst. Da Triathlon etwas mit Ausdauer zu tun hat, benötigst du natürlich auch lange Einheiten. Dabei solltest du darauf achten, nicht kürzer als mindestens eine halbe Stunde unterwegs zu sein, da ansonsten kaum effektiv Ausdauer durch die Sauerstoffanreicherung des Blutes ausgebildet wird und allenfalls ein paar Kohlenhydrate verdampft und Muskeln gestärkt werden. Je nach Distanz benötigst du auch deutlich längere Einheiten wobei die Sprint- und olympische Distanz das bei vorhandener Fitness nicht zwingend erfordern, um gesund ins Ziel zu kommen.
Tipp 2: Schwimmen wird absolut überbewertet, aber gehört dazu!
Es hat noch kein Triathlet einen Wettkampf durch Schwimmen gewonnen, allerhöchstens verloren.
Viele Triathleten trainieren jedoch, als ob es nur das eine gäbe. Sie konzentrieren sich so sehr darauf, perfekte Schwimmer zu werden und verzweifeln an der richtigen Technik, so dass sie die zwei zeitintensiveren anderen Disziplinen Radfahren und Laufen vernachlässigen. Um einen Triathlon einigermaßen gut zu überleben und das Ziel zu erreichen, solltest du zumindest sicher im Freiwasser mit anderen Menschen um dich herum schwimmen können und am Besten noch im Kraulstil. Das solltest du mindestens einmal in der Woche zumindest im Hallenbad üben und dabei vor allem auf deine Technik achten. Der Kraulstil bringt dir die Vorteile, dass du zügiger und mit weniger Energie als im Bruststil vorankommst. Außerdem schont er deine Knie für das Radfahren und Laufen und ermöglicht es, dass viele Menschen auf einem engen Korridor problemfrei nebeneinanderher schwimmen können. Wenn es dir noch nicht gelungen ist, die richtige Technik zu erlernen, darfst du natürlich auch Brust schwimmen. Das ist zwar etwas unschön (quasi die Quick and Dirty-Fallback-Lösung), aber durchaus regelkonform. Allerdings rate ich jedem, den Kraulstil zuerst sicher und mit der richtigen Technik zu erlernen.
Da Radfahren die zeitintensivste Disziplin im Triathlon ist, solltest du das auch so beherzigen. Allerdings sind Schwimmen und Laufen die technisch anspruchsvollsten Disziplinen, weshalb du dich darauf fokussieren solltest, an deinen Schwächen zu arbeiten, aber die Stärken nicht zu vernachlässigen. Überlege, was dich noch hindern könnte, dein persönliches Ziel zu erreichen und investiere darin unbedingt die meiste Zeit. Sobald du darin besser geworden bist, konzentriere dich auf die nächste Schwäche und sei dir deiner Stärken bewusst. Allein statistisch ist es bei einem großen Triathlon wie dem Hamburg Wasser World Triathlon sehr wahrscheinlich, dass es überall auf der Strecke viele langsamere und schnellere Athleten gibt. Deshalb setz dich nicht selbst unter zu starken persönlichen Druck, sondern genieß das Rennen in vollen Zügen und “finish with a smile”.
Am Sinnvollsten und schönsten ist das Training natürlich mit den richtigen Trainingspartnern. Suche dir hierfür am Besten Freunde und Bekannte oder schließe dich einem der zahlreichen Vereine an. Ebenso kannst du die die Programme optimal mit anderen Teilnehmern des Triathlon4Hope gemeinsam trainieren. Du kannst natürlich auch in deiner Freizeit zeiteffektiv dein eigenes Ding machen, wie es eben passt. Alles kann, nichts muss!
Für die Simulation und das richtige Training der Startsituation beim Triathlon hilft dieses kleine Video:
Trainingspläne