10 Wochen-Plan Sprintdistanz
Fokus:
Dieser Trainingsplan richtet sich in erster Linie an Einsteiger, um die Distanz überhaupt zu schaffen und dient dazu, sowohl die Grundlagenausdauer, als auch die Geschwindigkeit für die kürzeste Triathlondistanz zu entwickeln. Jede 3. Woche ist dabei eine Erholungswoche, in der die Umfänge heruntergeschraubt werden. Die letzten beiden Wochen dienen der Konservierung der angelernten Fähigkeiten hin zum Wettkampf, deshalb bleiben Intensitäten bestehen, doch Umfänge werden deutlich heruntergeschraubt.
Erfahrene Athleten können den Plan in ihrem individuell höheren Tempo genauso absolvieren und davon profitieren. Wenn mehr Zeit verfügbar ist, können natürlich auch noch zusätzliche Einheiten nach individuellem Vermögen eingebaut werden, jedoch sollte generell und vor allem in den Ruhewochen 3 und 6 sowie der Taperingphase auf ausreichend Erholung geachtet werden.
Erklärungen:
GA1 = noch lockeres Grundlagentempo, etwa 70-80% der maximalen Geschwindigkeit/Herzfrequenz
GA2 = zügiges Tempo (jedoch nicht Wettkampftempo!), etwa 80-90% der maximalen Geschwindigkeit/Herzfrequenz
rpm = revolutions per minute, volle Pedalumdrehungen pro Minute
Die Technikübungen zum Schwimmen sind allgemein bekannte Übungen, die etwa auf Youtube/in Fachlektüre nachgeschlagen werden können.
Woche 1 (29.4.-5.5.)
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 |
|---|---|---|---|
| Schwimmen GA1 (30min)
– 200m ein beliebig – 100m Beinarbeit mit Brett – 100m einarmig – anschließend Im Wechsel 50m Kraul, 50m Brust, bewusst auf gute Technik achten – 100m aus beliebig |
Laufen GA1 (30min)
– dabei gegen Ende hin 3 Steigerungsläufe über 100m, bewusst auf gute Technik achten |
Radfahren GA1 (60min), bewusst auf hohe Trittfrequenz (über 80 rpm) achten bei leichten Gängen | 20min Gymnastikübungen zur Rumpfstabilisation |
Woche 2 (6.5.-12.5.)
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 |
|---|---|---|---|
| Schwimmen GA1 (45min)
– 200m ein beliebig – 100m Beinarbeit mit Brett – 100m Abschlagschwimmen – 100m Faustschwimmen (links/rechts variiert) – 4x je 25m Tarzanstil/Wasserballkraul (Kopf über Wasser), 25m locker zurück anschließend Im Wechsel 100m Kraul, 50m Brust – 100m aus beliebig |
15min Lauf-ABC
Laufen GA1 (45min) – dabei gegen Ende hin 3 Steigerungsläufe über 100m |
Radfahren GA1 (60min), bewusst auf hohe Trittfrequenz (über 80 rpm) achten bei leichten Gängen | 20min Krafttraining Beine |
Woche 3 (13.5.-19.5.)
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 |
|---|---|---|---|
| Schwimmen GA1 (30min)
– 200m ein beliebig – 100m Beinarbeit in Seiten- und Rückenlage – 100m Sculling (Wischübungen) – 4x50m Kraul gesteigert – anschließend Im Wechsel 50m Kraul, 50m Brust – 100m aus beliebig |
Laufen GA1 (30min)
– dabei 3 Steigerungsläufe über 100m |
Radfahren GA1 (30min) | 20min Gymnastikübungen zur Rumpfstabilisation |
Woche 4 (20.5.-26.5.)
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 |
|---|---|---|---|
| Schwimmen GA1 (45-60min)
– 200m ein beliebig – 100m Beinarbeit mit Brett oder je 25m seitwärts/in Rückenlage/Bauchlage – 100m einarmig – 100m Kraul, dabei zweimal pro Bahn den Kopf zur Orientierung aus dem Wasser heben – anschließend Im Wechsel 50m Kraul, 50m Brust – 100m aus beliebig |
Laufen GA2 oder Volkslauf über 5km (30min) | Radfahren GA1 (60min)
– locker, mit 3x3min zügig (GA2), anschließend 10min locker laufen (Wechsel üben) |
30min Gymnastikübungen zur Rumpfstabilisation |
Woche 5 (27.5.-2.6.)
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 |
|---|---|---|---|
| Schwimmen GA1 (30-45min)
– 200m ein beliebig – 100m Beinarbeit mit Brett oder je 25m seitwärts/in Rückenlage/Bauchlage – 100m je 25m Achseltippen, 25m ganze Lage – 5x100m Kraul mit 90 Sekunden Pause, dabei die ersten 25m Sprint ohne Abstoßen, anschließend locker, bewusst auf gute Technik achten – 100m aus beliebig |
Laufen GA1 (60min)
– dabei 3 Steigerungsläufe über 100m |
Radfahren GA1 (60-90min)
– locker, mit 3x5min zügig (GA2), anschließend 10min locker laufen (auf Technik achten) |
30min Krafttraining Beine und Arme |
Woche 6 (3.6.-9.6.)
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 |
|---|---|---|---|
| Schwimmen GA1 (30-45min)
– 200m ein beliebig – 100m Beinarbeit mit Brett oder je 25m seitwärts/in Rückenlage/Bauchlage – 100m einarmig – 5x100m Kraul mit 60 Sekunden Pause, dabei die ersten 25m Sprint ohne Abstoßen, anschließend locker, bewusst auf gute Technik achten – 100m aus beliebig |
Laufen GA1 (30min)
– dabei 3 Steigerungsläufe über 100m |
Radfahren GA1 (30min) | 20min Gymnastikübungen zur Rumpfstabilisation |
Woche 7 (10.6.-16.6.)
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 |
|---|---|---|---|
| Schwimmen GA1 (30-45min)
– 200m ein beliebig – 100m Beinarbeit mit Brett – 100m einarmig – anschließend Im Wechsel 50m Kraul, 50m Brust – 100m aus beliebig |
Laufen GA1 (60min)
– dabei 3x1km flott – 3 Steigerungsläufe über 100m |
Radfahren GA1 (60min) mit 10x2min zügig (GA2) | 30min Gymnastikübungen zur Rumpfstabilisation |
Woche 8 (17.6.-23.6.)
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 |
|---|---|---|---|
| Schwimmen GA1 (30-45min)
– 200m ein beliebig – 100m Beinarbeit mit Brett oder je 25m seitwärts/in Rückenlage/Bauchlage – 100m einarmig – 5x100m Kraul gesteigert mit 30 Sekunden Pause – 100m aus beliebig |
Laufen GA1 (45min)
– dabei 3 Steigerungsläufe über 100m |
Radfahren GA1 (60-90min) mit 4x5min zügig (GA2), anschließend 10min Laufen, dabei 2min in Wettkampfgeschwindigkeit, 8min locker | 30min Krafttraining für Arme und Beine |
Woche 9 (24.6.-30.6.)
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 |
|---|---|---|---|
| Schwimmen GA1 (30min)
– 200m ein beliebig – 100m Beinarbeit mit Brett oder je 25m seitwärts/in Rückenlage/Bauchlage – 100m einarmig – 100m Kraul, dabei zweimal pro Bahn den Kopf zur Orientierung aus dem Wasser heben – anschließend Im Wechsel 50m Kraul, 50m Brust – 100m aus beliebig |
Laufen GA1 (30min)
– dabei 3 Steigerungsläufe über 100m |
Radfahren GA1 (30min), anschließend 10 min locker Laufen | 20min Gymnastikübungen zur Rumpfstabilisation |
Woche 10 (1.7.-7.7.)
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 (Samstag) |
|---|---|---|---|
| Schwimmen GA1 (30min)
– 200m ein beliebig – 100m Beinarbeit mit Brett oder je 25m seitwärts/in Rückenlage/Bauchlage – 100m Abschlagschwimmen – 3x100m zügig, dabei die ersten 25m Sprint, 20 Sekunden Pause – 100m aus beliebig |
Laufen GA1 (20min)
– dabei 3 Steigerungsläufe über 100m |
Radfahren GA1 (30min)
mit 3 kurzen Erhöhungen der Trittfrequenz über 1 Minute bei mehr als 90 rpm |
Wettkampf Sprintdistanz in Hamburg |